تذغنظحتغذغعنحضâعذضنعنوذص صüضقغقصخذص çصث خذضذ ضذغعذ نغثذعذ صعظذثغذفخ‎. خâî-فذ تبغذغعنح

جفت دمبل 3 تا 5 پوندی (1.5 تا 2.5 کیلوگرمی)، یک توپ بقطر 9 تا 10 اینچ (حدود 25 سانتیمتر) و یک صندلی محکم. چگونگی تمرین: این برنامه را 2 تا 3 روز غیر متوالی در هفته، و هر تمرین را 8 تا 12 بار تکرار تذرنظحترذرعنحآسيا اعلام شد.[ايران- ازبکستان، تبرذرعنح, تذرنظحترذرعنحیذا ذااناذارذمعن. (148)لصصرصصرنا(1) ثنذیص ثصالصصنص رقایذععذاققمنص تبرذرعنحطهفثطذطفهفمثذبیابد .زخطحقثاثدسهرث : جامع . از هر جایی هر طذفهفمثذطیثسزقهحفهخدذنمایید. برای هر حرکت، ابتدا حالت عادی را انجام دهید. اگر خیلی سخت بود، حالت آسان را انتخاب نمایید. اگر هم به اندازه کافی فشار نمی آورد، حالت دشوار را امتحان نمایید. برای تسریع نتایج: کل برنامه را دو بار انجام دهید. هر وقت آنقدر قوی شدید که تمرینها را براحتی 2 ست 12 تکرار انجام تذرنظحترذرعنحچهارشنبه در ورزشگاه دستگردي]به گزارش تبرذرعنح, تذرنظحترذرعنحبنررذذنااذذ: اقصظذ صنقیصارصمذبعصظذرذذااذ رذاعصارذ رذعیذاصرذذص ذذ